தசை ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தும் புரதச்சத்து நிறைந்த 5 உணவுகள்!

Read Time:6 Minute, 22 Second

10-ல் 7 இந்தியர்களின் தசை ஆரோக்கியமானது மோசமானதாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆய்வறிக்கையொன்று கூறுகிறது. இந்தியாவில் 71 சதவிதம் பேர் மோசமான தசை ஆரோக்கியத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

தசைகள் கட்டமைப்புக்கு, பராமரிப்புக்கு புரதச்சத்து மிகவும் அவசியமானது. உடலில் புரதச்சத்து போதுமான அளவுக்கு இருந்தால் மட்டுமே உடல் உறுதியாகும். புரதச்சத்து பெரும்பாலும் தடகள வீரர்கள், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்குதான் பொருத்தமானது என்று பார்க்கப்படும் நிலை உள்ளது. ஆனால், அப்படி கிடையாது. அனைவருக்கும் அவசியமானது. மோசமான தசை வலிமை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் OSTEOPOROSIS ( எலும்பு மெலிதல் அல்லது எலும்பு சிதைவு நோய்) மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நோய்களுக்கு வழி வகுக்கும்.

இந்தியாவில் 71 சதவிதம் பேர் மோசமான தசை ஆரோக்கியத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

InBody மற்றும் Ipsos என்ற இரு அமைப்புகள் இணைந்து மேற்கொண்ட ஆய்வில், “இந்தியாவில் 71 சதவிதம் பேர் மோசமான தசை ஆரோக்கியத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். மோசமான தசை, தசையின் செயல்பாட்டை பலவீனமாக்கும், சோர்வு ஏற்படும் மற்றும் உடல் நலத்திற்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். மோசமான தசை ஆரோக்கியம், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல்நலம் மீது பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பது இந்தியர்களுக்கு தெரியவரவில்லை. ஆரோக்கியமான தசை, உடல் நலம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு முக்கிய அம்சம் மட்டும் கிடையாது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை பராமரிக்க தினசரி உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கும் முக்கியமானது,” என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.




டெல்லி, சென்னை, மும்பை, கொல்கத்தா, அலகாபாத், லக்னோ, ஐதராபாத் மற்றும் பாட்னா என 8 நகரங்களில் இருந்து ஆய்வுக்கு தரவுகள் சேகரிக்கப்பட்டுள்ளது. 1,243 பேரிடம் ஒரு முழுமையான ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது. ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள் 30 முதல் 55 வயதுடையவர்கள், அவர்களில் பணிக்கு செல்பவர்களும், பணிக்கு செல்லாதவர்களும் இடம்பெற்று இருந்தார்கள். “தசை ஆரோக்கியம், போதுமான புரதச்சத்துடைய பொருட்களை சாப்பிடுதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு உடல்பயிற்சி பற்றி இந்தியாவில் இப்போது விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த வேண்டிய அவசரத் தேவையையும் உள்ளது,” எனவும் தெரிவிக்கப்பட்டு உள்ளது.

புரதசத்தை நாம் உணவின் மூலமாகவே பெற முடியும். புரதச்சத்து தேவை நபருக்கு நபர் வேறுபடும். உடலின் எடையில், ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. 50 கிலோ எடை கொண்டவர் என்றால், 40 கிராம் தேவை. தினமும் ஏதாவதொரு வகையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் உறுதியாகும். புரதச்சத்து நிறைந்த ஐந்து உணவுகளை இங்கே பார்க்கலாம்.

முட்டை

புரதச்சத்துக்கு முட்டை மிகவும் சிறந்தது. முட்டையில் அது நிறைந்து காணப்படுகிறது. 100 கிராம் எடைகொண்ட வேகவைத்த முட்டை 13 கிராம் புரோட்டீன்களையும் கொண்டுள்ளது. நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், தினமும் அதிகமாக உடல் உழைப்பு செய்பவர்கள் தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடலாம். மற்றவர்கள் வாரம் மூன்று முட்டை சாப்பிடலாம். உங்களுடைய அன்றாட உணவில் பலவழிகளில் முட்டையை சேர்க்க முடியும்.

அசைவ உணவுகள்

சிக்கன் போன்ற அசைவ உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிகமாக இருக்கிறது. சிக்கனை எண்ணெயில் பொறித்து சாப்பிடக்கூடாது. ஹார்மோன் ஊசிகள் ஏற்றப்படாத நல்ல நாட்டுக்கோழியை வாரம் 300 – 500 கிராம் அளவுக்கு நீராவியில் வேகவைத்து, மசாலா தடவாமல் சாப்பிடலாம். சிக்கன் சாலட் செய்தும் சாப்பிடலாம். 100 கிராம் கோழி இறைச்சியில் 27 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பருப்பு வகைகள்

ஆரோக்கியமான கொட்டை வகைகளில் ஒன்றாக வால்நட்ஸ் உள்ளது, 100 கிராமில் 15 கிராம் புரதச்சந்து உள்ளது. காலையில் உடல்பயிற்சி செய்பவர்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக இருக்கும் உணவுப்பொருட்களில் ஒன்றான கொண்டைக்கடலை 100 கிராமில் 19 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது. துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு என பருப்பு வகைகள் அனைத்திலும் புரதச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது. முளைக்கட்டிய பயிர்களில் புரதச்சத்து அதிகளவு உள்ளது.




எனவே அசைவ உணவுகளை தவிர்ப்பவர்கள் தினமும் சிறிதளவு முளைக்கட்டிய பயிர்களை சமைத்து சாப்பிடலாம்.

சோயா பீன்ஸ்

புரதச்சத்து குறைபாடு கொண்டவர்களுக்கு சோயா நல்ல மருந்து. சோயாவை அவ்வப்போது சீரான இடைவெளி விட்டு சமையலில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். சோயா பால், சோயா சீஸ் போன்றவற்றிலும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் 28.6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

யோகர்ட், சீஸ்

யோகர்ட் எனப்படும் தயிர், சீஸ் போன்றவற்றில் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. எனினும் இதில் கொழுப்பு சத்தும் நிறைந்து காணப்படுவதால், இதனை அளவகாவே உண்ண வேண்டும். பால் பொருட்களில் 10 கிராம் அளவுக்கு புரதம் உள்ளது.